, 자카르타 - 푸시업 상체의 근력을 증가시키는 데 도움이 되는 간단하고 효과적인 체중 운동이며 핵심 신체. 이 운동은 실제로 상완 뒤에 있는 근육을 포함하여 가슴과 삼두근의 근육을 작동시킬 수 있습니다.
추가 도구가 필요하지 않습니다. 푸시 업, 하는 것이 좋습니다. 여러 변형이 있습니다 푸시업 효과적인 결과를 얻기 위해 할 수 있는 일. 다음은 성명입니다.
팔을 축소하는 변형을 밀어 올리십시오.
움직임이 지루하다면 푸시업 표준, 여기에 다른 옵션이 있습니다. 그 중 하나는 푸시업 벽. 하는 것의 장점 중 하나 푸시업 이 유형은 관절에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다. 그것을 하는 방법:
발을 어깨 너비로 벌리고 벽에서 팔 길이만큼 떨어져 서십시오.
손바닥을 벽에 대고 팔을 어깨너비로 벌립니다.
숨을 들이쉬면서 팔꿈치를 구부리고 발은 바닥에 붙인 상태에서 천천히 상체를 벽 쪽으로 가져옵니다.
1~2초 동안 이 자세를 유지합니다.
숨을 내쉬고 팔을 사용하여 몸을 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
편하신 분들은 신청하시면 됩니다 푸시업 한 번에 한 손으로 이것을. 팔을 축소할 뿐만 아니라 다음과 같은 방법으로 어깨 안정성을 높일 수 있습니다. 푸시업 앉은 자세에서. 방법은 다음과 같습니다.
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두 손바닥이 아래를 향하게 벤치에 앉고 팔은 옆으로 눕습니다.
발은 무릎을 구부린 상태에서 가능한 한 편안하게 바닥에 위치합니다.
팔을 사용하여 몸이 반쯤 위로 오도록 손바닥으로 누릅니다. 최대 결과를 얻으려면 엉덩이와 엉덩이를 벤치 표면에서 몇 센티미터 들어 올려야 합니다.
다시 시작자세로 돌아와 반복한다
팔 근육을 강화하기 위해 적용할 수 있는 또 다른 변형은 푸시업 무릎으로. 발 대신 무릎에 체중의 균형을 맞추는 것은 다음을 통해 할 수 있는 또 다른 수정 사항입니다.
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무릎을 꿇은 자세에서 손바닥과 무릎을 바닥에 놓습니다.
가능한 한 편안하게 무릎을 꿇고 손이 어깨 양쪽에 있는지 확인하십시오.
숨을 들이마시면서 천천히 팔꿈치를 내려 가슴이 바닥에 닿도록 합니다. 코어 근육이 수축하는지 확인하십시오.
중간에 턱이 바닥에 닿기 전에 멈추고 몇 초 동안 유지합니다.
최대 결과를 얻으려면 움직임을 여러 번 반복하십시오.
하다 푸시업 일관된 운동 루틴이 필요한 경우 매일이 효과적인 운동이 될 수 있습니다. 하면 상체의 힘이 증가하는 것을 느낄 것입니다 푸시업 정기적으로.
최상의 결과를 얻으려면 유형에 다양성을 계속 추가하십시오. 푸시업 당신이하는 일. 최대 결과를 얻으려면 변형의 지속 시간과 조합을 늘리십시오. 만약에 푸시업 처음에는 너무 어려우면 운동을 수정하고 다른 동작과 결합하십시오. 손목에 무리를 주어 부상을 입지 않도록 팔을 100% 잠그지 않도록 하십시오.
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